判断一个人“臀腿”训练水平，必须看这一点！

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如果你不懂什么是"伸髋作用"，那么你的深蹲和硬拉大概率不合格。几乎所有新手都知道如何在下肢训练中伸膝屈膝。然而，却鲜有新手从一开始就懂得“什么是伸髋”。

但我们不能责怪他们，因为伸髋确实要比伸膝更复杂，更难掌握。那么，如何更快地学会伸髋？

视频讲解版：

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硬拉是个典型的伸髋主导动作，但对于新人来说，用硬拉学习伸髋能力，并不是最佳，因为硬拉的阻力方向是垂直的。起步时，你可能更适合先掌握发力轨迹水平(由后至前)的动作，比如：

腿屈伸臀推

它克服了传统杠铃臀推的诸多弊端。运动轨迹是一个弧线，而且很稳定，非常有利于训练者发挥伸髋作用。

● 首先调整好腿屈伸器械各种零部件的位置。

● 钻进腿屈伸器械下方，用上背部靠住坐垫，负重正好卡在你的骨盆/腰腹对折处。

● 运用腘绳肌和臀大肌的收缩做出伸髋动作，顶起负重至极限高度。

胯下钢索上拉

● 将龙门架滑轮调至最低处，系上三头肌绳索。

● 双手从胯下握住绳索端头，向前迈几步给动作腾出空间。身体保持略微前倾，维持动作平衡。记住手臂是挂钩，保持伸直，不要参与发力。

● 俯身时，伸展腘绳肌和臀大肌，注意保持下背平直不要弓背。

● 运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作，到达顶峰时你的骨盆处于“后倾”姿态。

以上两个动作多次训练课后，将所学到的伸髋能力代入到深蹲和硬拉动作当中。

判断一个人“臀腿”训练水平，必须看这一点！